दैनिक खाने खानाले व्यक्तिको पोषणस्तर निर्धारण गर्छ। खाद्य पदार्थको आ–आफ्नै पौष्टिक गुण हुन्छन्। दैनिक खानामा आवश्यक परिमाणमा खाद्य पदार्थको छनोट गर्न सकियो भने आवश्यक पौष्टिक तत्व प्राप्त गर्न सकिन्छ, जसले गर्दा उमेरअनुसार शरीरको तौल सन्तुलित राखी विभिन्न प्रकारको तरकारीमा छुट्टाछुट्टै पौष्टिक तत्व पाउन सकिन्छ। तरकारी काब्रोहाइड्रेटले भरीपूर्ण हुन्छ भने कुनै तरकारीमा खनिज पदार्थ र भिटामिन प्रशस्त मात्रमा पाउन सकिन्छ। स्वस्थ जीवनयापन गर्न सहज हुन्छ।
पोषिलो र स्वस्थकर खाना खाने बानीले स्वस्थ जीवन जिउन मद्दत गर्छ। पोषिलो खानाले बालकदेखि वृद्धसम्म सबैको स्वास्थ्यलाई फाइदा गर्छ। शरीरको वृद्धि–विकास र रोगबाट मुक्त रहन दैनिक खानामा पोषिलो खानेकुरा समावेश गर्नुपर्छ।
प्रायः नेपालीको दैनिक खानामा भातको साथमा दाल, विभिन्न प्रकारका सागसब्जी, तरकारी समावेश गरिन्छ। तरकारी विनाको भोजन मन पराउने कमै हुन्छन्। तरकारी स्वादको हिसाबले मात्र नभई पौष्टिक तत्वका हिसाबले पनि उपयुक्त मानिन्छ।
वरिष्ठ पोषणविद् प्राडा उमा कोइरालाका अनुसार साकाहारी भोजन पनि मांसाहार भोजन जत्तिकै पोषणयुक्त हुन्छ। साकाहारी भोजनमा रोगसँग लड्नसक्ने क्षमता हुन्छ। ‘सागसब्जीमा भिटामिन, एन्टिअक्सिडेन्ट, एमिनो एसिड जस्ता आवश्यक तत्व पाइन्छ। जसले घातक रोगबाट बचाउन मद्दत गर्छ,’ उनले भनिन्, ‘साकाहारी भोजनमा प्रोटिन, कार्बोहाइड्रेट पनि पाइन्छ, जुन स्वास्थ्यका लागि लाभदायक हुन्छ।’
उनका अनुसार तरकारीबाट प्राप्त पौष्टिक तत्वले शरीरलाई रोग प्रतिरोधात्मक शक्ति प्रदान गर्न मद्दत गर्छ। उनी भन्छिन्, ‘साहाकारी भोजनले शक्ति प्रदान गर्छ, पाचन प्रक्रिया सजिलो बनाउँछ, पेटसम्बन्धी रोग निको बनाउन मद्दत गर्नुका साथै उच्च प्रोटिन, कार्बोहाइड्रेट नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्छ।’
वरिष्ठ पोषणविद् प्राडा जया प्रधानका अनुसार साकाहारी भोजन सन्तुलित तरिकाले गर्न सकियो भने निरोगी जीवन बिताउन सकिन्छ। प्रशस्त मात्रामा सागपात खानाले आँखामा समस्या आउँदैन। उच्च रक्तचाप, हृदयघात, मधुमेह, मिर्गौलासम्बन्धी रोग, क्यान्सर र कब्जियतबाट बच्न सकिन्छ।
‘गेडागुडी तथा तरकारीको मिश्रण गर्न सकेमा चिल्लो पदार्थ र कोलेस्टेरेल कम गर्न सकिन्छ भने शरीरको लागि आवश्यक फाइबर भिटामिन तथा खनिज पदार्थ प्राप्त भई स्वस्थ रहन सहयोग पुग्छ,’ प्रधानले भनिन्।
पोषविद् डा पणिती सिंहका अनुसार चाडबाडमा मासुसँगै मौसमी फलफूल र सागसब्जीलाई भान्सामा समावेश गर्न सकियो भने मासु राम्रोसँग पचाउन मद्दत गर्छ र रोगबाट बच्न सकिन्छ।
विभिन्न प्रकारको तरकारीमा छुट्टाछुट्टै पौष्टिक तत्व पाउन सकिन्छ। तरकारी काब्रोहाइड्रेटले भरीपूर्ण हुन्छ भने कुनै तरकारीमा खनिज पदार्थ र भिटामिन प्रशस्त मात्रमा पाउन सकिन्छ।
कार्बोहाइड्रेटयुक्त तरकारी
आलु, सखरखन्ड, पिँडालु, सलगम, मुला, गाँजर, तरुल, प्याज आदिमा कार्बोहाइड्रेट प्रशस्त पाइन्छ। माडको भाग बढी पाइने भए पनि यी तरकारीमा क्यारोटिन, केही मात्रामा प्रोटिन तथा क्याल्सियम पाइन्छ। यसै गुणले गर्दा विशेष स्थितिमा अर्थात् अन्नको अभाव भएको ठाउँमा शक्तिको लागि आलु प्रयोग गर्न सकिन्छ।
यसैगरी केही तरकारीहरुमा फाइबर (कार्बोहाइड्रेट) पनि हुन्छ। फाइबर बढी भएको खाद्यवस्तुको परिमाण धेरै देखिए पनि क्यालोरी भने ज्यादै कम मात्र हुन्छ। तरकारीको प्रकार र त्यसको भागअनुसार फाइबरको मात्रा धेरै तथा थोरै हुन्छ। भोजनमा फाइबरयुक्त तरकारीको ज्यादै महत्व छ। यसले खानाको परिमाण बढाए पनि क्यालोरी बढाउँदैन। यस्तो खानाले पाचन अंगलाई पनि स्वस्थ राख्दै कब्जियत हुनबाट बचाउँछ। काँचो खान हुने तरकारीहरुमा फाइबर प्रशस्त मात्रामा पाइन्छ।
भिटामिनयुक्त तरकारी
रङ र बिरुवाको भागले तरकारीको पौष्टिक गुणलाई प्रभाव पारेको हुन्छ। गाढा पहेँलो र हरियो रङको तरकारीमा प्रशस्त मात्रामा क्यारोटिन हुन्छ। क्यारोटिन भिटामिन ‘ए’ को प्रारम्भिक स्वरुप हो, जुन शरीरभित्र रासायनिक क्रियाबाट भिटामिन ‘ए’ मा परिणत हुन्छ।
क्यारोटिन सागसब्जीको डाँठ र फूलमा भन्दा पातमा झन्डै दुई तिहाइले बढी हुन्छ। प्रायजसोले अन्जानमा तरकारीको पात फाल्छन्। मूला, सलगम, गाँजर आदिको पात, पालुङ्गो, पहेँलो फर्सी, भेडे खुर्सानीमा प्रशस्त क्यारोटिन हुन्छ। जसले आँखा स्वस्थ राख्न मद्दत गर्छ।
हरियो सागपात तथा कलिलो बिउमा भिटामिन ‘बी’ पाइन्छ। यसैगरी भिटामिन ‘सी’ पनि हरियो सागपातमा नै पाइन्छ। फलफूलको दाँजोमा भने तरकारीमा भिटामिन ‘सी’ कम मात्र हुन्छ। दिनको दुई–तीन पटक खानामा समावेश गर्दा तरकारीबाट पनि भिटामिन ‘सी’ प्राप्त हुक्छ।
भिटामिन ‘सी’ र ‘बी’ भएका तरकारीहरु सकेसम्म काँचो खाँदा बेस हुन्छ किनभने यी भिटामिन पानीमा घोलिने हुनाले पखाल्दा, काट्दा धेरै नष्ट हुन्छ। बन्दा, काउली, ब्रोकाउलीमा प्रशस्त भिटामिन ‘सी’ र ‘बी’ क्यारोटिन हुन्छ। यसमा रहेको इन्डोलेस र आइसोथिकोयानेट्स तत्वले ठूलो आन्द्रासम्बन्धी हुने क्यान्सरको सम्भावनालाई कम गराउँछ भने कुरा अध्ययनबाट पुष्टि भएको छ।
खनिज पदार्थयुक्त तरकारी
विशेषगरी हरियो सागसब्जीमा पाइने खनिज पदार्थ फलाम हो। चुकन्दरको साग, पालुङ्गो, ब्रोकाउली, चमसुर, रायोको साग आदिमा प्रशस्त फलाम पाइन्छ।
आधा कप हरियो तरकारीले साधारण व्यक्तिको फलामको दैनिक आवश्यकता १० प्रतिशत जति पूरा हुन सक्छ। प्रशस्त मात्रामा फलामयुक्त तरकारी भोजनमा समावेश गर्न सकेमा यसैबाट दैनिक फलामको आवश्यकता पूरा हुन सक्छ।
केही तरकारीमा भएको फाइटिक एसिडले फलामको शोषणमा बाधा पुर्याउँछ। यसको असरलाई कम गर्न भोजनमा भिटामिन सी भएको खाद्यपदार्थ समावेश गर्नुपर्छ।
