काठमाडौं- यतिबेला अभिनेत्री प्रियंका कार्की आफ्नो गर्भावस्थामा रमाइरहेकी छन्। पेट ठूलो भएका फोटो र भिडियो सामाजिक सञ्जालमा राख्ने गरेकी छन्। कतिले उनको तारिफ गरेका छन् भने कतिले आलोचना पनि गरेका छन्।
गर्भवती अवस्थामा लाजले पेट लुकाएर हिँड्ने महिलाका लागि भने उनी प्रेरणा बनिरहेकी छिन्। उनले गर्भवतीहरुलाई व्यायामबारे टिप्स पनि दिइरहेकी छिन्। उनले दिएका यी टिप्स हामीले उनको युट्युव च्यानलबाट लिएका हौँ।
व्यायामको समयमा एक जना साथी नजिकै हुनुपर्ने उनका श्रीमान् तथा अभिनेता आयुशमान देशराज जोशीले भिडियोमा बताएका छन्। उनीहरुले सुझाएको व्यायाम चारदेखि ६ महिनाबीचका गर्भवतीका लागि मात्रै उपयोगी हुनेछ। यी व्यायामले गर्भवतीलाई बच्चा जन्माउने समयमा मद्दत मिल्नेछ।
१. श्वास फेर्ने व्यायाम
श्वास फेर्ने व्यायाम तीन प्रकारले गर्न सकिन्छ। उठेर या उठ्न नसकेको खण्डमा बसेर पहिलो प्रकारको व्यायाम गर्न सकिन्छ। यसमा एक सेकेण्ड नाकले श्वास भित्र तान्ने र दुई सेकेण्ड लगाएर मुखबाट बिस्तारै फाल्ने गर्नुपर्छ। अथवा जति समय श्वास तान्न लगाइन्छ, त्यसको दोब्बर समय श्वास फाल्न लगाउनुपर्छ। यो प्रकृया तीन पटकसम्म गर्नुपर्छ।
दोस्रो र तेस्रो व्यायाम भने उठेर मात्रै गर्न सकिन्छ। यसमा श्वास नाकले भित्र तान्दा दुवै हात सिधा अगाडितिर लैजानुपर्छ। श्वास मुखले बाहिर फाल्दा भने हात सतर्क अवस्थामा लैजानुपर्छ। यो व्यायाम पनि पहिलो जस्तै नाकले श्वास तान्दाको भन्दा दोब्बर समय लगाएर मुखले फाल्नुपर्छ। यो प्रक्रिया पाँच पटकसम्म गर्नुपर्छ।
तेस्रो व्यायाम दोस्रोसँग मिल्दोजुल्दो छ। दोस्रोमा दुवै हात अगाडि तन्काइएको थियो। तेस्रोमा श्वास तान्दा हात दायाँ–बायाँ सिधा बनाएर तन्काउने र फाल्दा फेरि सतर्क अवस्थामा बस्नुपर्छ। यो व्यायामलाई हतारमा गर्नुहुँदैन। फुर्सदमा सजिलोसँग गर्नुपर्छ।
श्वास फेर्ने कसरतले बच्चा जन्माउने समयमा आमालाई बल प्रयोग गर्न सजिलो बनाउँछ। साथै, आमाको मस्तिष्क शान्त राख्न र कुनै काममा ध्यान बनाइराख्न मद्दत गर्छ। बच्चा जन्माउने समयमा पनि आमाको ध्यान अन्त मोडिन हुँदैन।
२. नितम्बको व्यायाम
नितम्बको व्यायाम गर्दा पहिले सिधा उभिनुपर्छ। जुन खुट्टा सजिलो लाग्छ त्यसलाई अगाडि ल्याउनुपर्छ। अगाडि आएको खुट्टालाई थोरै खुम्च्याउनुपर्छ र भार पछाडिको खुट्टामा पार्नुपर्छ। एउटा हात कम्मरको अगाडि भाग अर्थात पेटको तल र अर्को कम्मरको पछाडि राख्नुपर्छ। बिस्तारै नितम्ब अगाडी र पछाडी गर्नुपर्छ। झट्ट हेर्दा यो व्यायाम कम्मर हल्लाएर नाचेजस्तै देखिन्छ। यही ‘पोस्चर’मा पाँच पटकसम्म नाकले श्वास भित्र लाँदै मुखले फाल्दै गर्नुपर्छ।
यो व्यायामले पेट बढ्दै जाँदा सहज बनाउन मद्दत पुग्छ। गर्भवती हुँदा पेटमा बच्चा बढ्दै जाँदा अप्ठ्यारो हुँदै जान्छ। उठ्न, बस्न या केही काम गर्न समस्या हुन्छ। त्यस्ता समस्या कम गर्न यो व्यायाम उपयोगी हुन्छ।
३. मेरुदण्डको व्यायाम
चारदेखि ६ महिनाका गर्भवतीले मेरुदण्डको व्यायाम गर्न जरुरी छ। सामान्य काम र चहलपहल गरिरहनेका लागि यो व्यायामको आवश्यकता कम परे पनि घरै बसेर समय बिताउने गर्भवतीका लागि भने निकै जरुरी छ। यो व्यायामले बच्चा जन्माउने समयमा सहज बनाउन मद्दत गर्छ।
व्यायामका लागि सुरुमा कुनै सोफा या कुर्सीमा सजिलोसँग बस्नुपर्छ। खुट्टाले भुइँ छुनुपर्छ। पिठ्युले अडेस लाग्न भने हुँदैन। यति गरिसकेपछि श्वास भित्र–बाहिर गर्दै मेरुदण्ड सिधा बनाउने र खुम्च्याउने गर्नुपर्छ। यस्तो अवस्थामा दुवै हात सिधा बनाएर थाइमा राख्नुपर्छ। मेरुदण्ड खुम्च्याउँदा पेट खुम्च्याउनु हुँदैन। यो कसरत गर्दा नजिक रहेका कसैले पिठ्युमा हात राखिदिँदा राम्रो हुन्छ। यसले हात राखेको ठाउँमा मात्रै खुम्चिन सहयोग पुग्छ।
४. थाइको व्यायाम
बच्चा जन्माउने समयमा थाइ बलियो हुन जरुरी छ। किनभने बच्चा जन्माउँदा लामो समय दुवै खुट्टा फट्याउँदा थाइ तन्कन्छ।
यो व्यायाम गर्न सिधा उभिएर कतै अडेस लाग्नुपर्छ। त्यसपछि दुवै खुट्टा बिस्तारै फट्याउनुपर्छ। जति सक्दो फट्याउँदै जाने। सुरुमा धेरै फाट्टिएन भने पनि चिन्ता नगर्ने। यो व्यायाम गर्दै जाँदा बिस्तारै दुई खुट्टाको दूरी बढ्दै जान्छ। दुवै खुट्टा फाटिएपछि एउटा खुट्टा खुम्च्याएर पैतालाले थाइलाई छुन कोसिस गर्ने। यसरी एउटा खुट्टा सिधा र अर्को खुट्टा दोबार्दा त्यहाँ त्रिकोण आकार बन्छ। यहि आकारमा १५ सेकेण्ड बिताउन कोशिस गर्ने। योबीचमा श्वास भित्र बाहिर भने गरिरहने। अनि अर्को खुट्टाका लागि पनि यही व्यायाम दोहोर्याउने।
५. रक्त प्रवाह व्यायाम
गर्भवती अवस्थामा शरीरका सबै भागमा रगत प्रवाह हुन जरुरी छ। नत्र शरीर सुन्निने समस्या आउन सक्छ। त्यसैले सजिलोसँग रक्त प्रवाह हुनका लागि यो व्यायाम जरुरी छ।
यो व्यायामका लागि सुरुमा खुट्टा सिधा बनाएर बस्नुपर्छ। मेरुदण्ड सिधा बनाएर दुवै हात घुँडामा राख्नुपर्छ। यस्तो अवस्थामा मेरुदण्डलाई कुनै वस्तुमा अड्याउन पनि सकिन्छ। त्यसपछि बिस्तारै सिधा भएको खुट्टाका औंला र पुरै पैतालालाई चलाउनुपर्छ। यो प्रक्रिया ३० सेकेण्डसम्म गर्नुपर्छ। यो व्यायाम गर्भवतीले किताब पढ्दै, टीभी हेर्दै वा अन्य मानिससँग कुराकानी गरिरहेको समयमा पनि गर्न सक्छन्।
