आरबी बुढाथोकी
शरीरलाई आवश्यक पर्ने विभिन्न खाद्य तत्वहरुमा भिन्नभिन्न क्यालोरी पाइन्छ। शरीरलाई दिनमा कति क्यालोरी चाहिन्छ, त्यो जान्नुअघि तपाईं महिला हो कि पुरुष, उमेर, कार्यक्षेत्र, तौल, उचाइ जान्नु जरुरी छ।
सामान्यतयाः एउटा स्वस्थ मानिसलाई २४ घन्टामा २००० देखि ३००० सम्म क्यालोरी जरुरी पर्छ। यदि तपाईं कडा परिश्रम गर्नुहुन्छ भने ज्यादा क्यालोरी जरुरत पर्छ। जस्तैः खेलाडी, आर्मी, पुलिस, मजदूर वर्ग र बढ्दो उमेरका बालबालिकालाई पनि अरुको तुलनामा बढी नै क्यालोरी हुनु जरुरी छ।
तर, अफिसमा बसेर काम गर्ने कडा शरीरिक परिश्रम गर्नुपर्ने छैन भने कम क्यलोरी भए पुग्छ। उमेर ५० नाघेको छ भने पनि क्यलोरी ज्यादा जरुरत पर्दैन। त्यस्तै महिलाको तुलनामा पुरुषलाई केही ज्यादा क्यालोरी चाहिन्छ।
के हो क्यालोरी?
शरीरलाई जीवित राख्न ताप उत्पन्न गराई विभिन्न कार्य गरी शक्ति प्रदान गर्ने कार्यको इकाई नै क्यालोरी हो। कोही मान्छे दुब्लोपातलो भयो या कमजोर देखियो भने सहज रुपमा भनिन्छ, तपाईंलाई क्यालोरी पुगेन। तसर्थ क्यालोरी भनेको सामान्य अर्थमा तागत अर्थात् शक्ति भन्ने बुझिन्छ। क्यालोरी भनेको हाम्रो शरीरमा उत्पन्न हुने शक्ति अर्थात् ताप नाप्ने इकाइको नाम हो।
भिन्नभिन्न सब्जी, फलफूल, गेडागूडी या चामल र माछामासु या चिल्लो पदार्थमा फरकफरक क्यालोरी पाइन्छ। पानीमा जिरो क्यालोरी हुन्छ भने चिल्लो पदार्थमा उच्चतम क्यालोरी पाइन्छ। संसारमा जति मान्छे खाना नपाएर मर्छन्, त्यसको कयौं गुणा मान्छेले खान नजानेर मरेका छन्। त्यसको प्रमुख कारण पनि क्यालोरी क्याल्कुलेसन नमिलाएर खाँदाको परिणाम नै हो।
ग्रामीण क्षेत्रको तुलनामा सहरमा मान्छे बढी रोगी हुनु र कम उमेरमा मर्नु पनि क्यालोरी बढी भएर विभिन्न रोगको सिकार हुनु नै हो। सहरी क्षेत्रका मान्छे गाउँका मानिस सरह परिश्रम गर्दैनन् र उचित क्यालोरी बर्न हुन पाउँदैन अनि बोसोको रुपमा भन्डारण हुन पुग्छ। जसका कारण विभिन्न रोगले गाँज्न थाल्छ। मुटु रोग, मधुमेह, प्रेसर जस्ता अनगिन्ती रोग लाग्नु पनि क्यालोरी क्याल्कुलेसन मिलाएर नखाँदाको परिणाम हो ।
हामीले खाएको खाना जब शरीरमा प्रवेश गर्छ, अक्सिजनको मद्दतले टुक्रिएर अर्धठोसमा परिणत हुन्छ र इन्जिनले इन्धन बालेको जस्तै बर्न हुन्छ। यही बल्ने कार्यलाई नै क्यालोरीको रुपमा प्रयोग गरिन्छ। अझ सजिलो अर्थमा भन्ने हो भने एक ग्राम क्यालोरी भनेको त्यति नै तापशक्ति हो, जति तापशक्ति एक ग्राम पानीलाई एक सेन्टिग्रेट तातो पार्नको लागि आवश्यक पर्छ।
यदि एक लिटर पानी तताउन पर्यो भने त्यही अनुसारको तापशक्तिको आवश्यकता पर्छ। त्यसैले खानेकुराको तापशक्ति नाप्न लार्ज क्यालोरी अर्थात् हजार गुणा बढीको इकाइलाई प्रयोग गरिन्छ।
कुन खानामा कतिकति हुन्छ क्यालोरी? कसरी गणना गर्ने?
पानी, फाइबर भिटामिन र मिनेरल्समा कुनै क्यालोरी हुँदैन। हामीले क्यालोरी पाउने भनेको कार्बोहाइडेड, प्रोटिन र चिल्लो पदर्थ (फ्याट)मा मात्र हो। आलु बाहेक सरदर सबै सब्जीमा एक ग्राम बराबर चार क्यालोरी मिल्छ। आँप र केरा बाहेक अन्य सबै फलफूलमा पनि एक ग्राम बराबर चार क्यालोरी मिल्दछ। दाल, चामल, रोटी, पाउरोटी, बिस्कुट सबै अनाजमा तेलबिना बनेको छ भने एक ग्राम बराबर चार क्यालोरी पाइन्छ। तर कुनै पनि फ्राई आइटम खाँदा अझ धेरै क्यालोरी प्राप्त हुन्छ। घ्यु, तेल या बटर खाँदा भने एक ग्राम बराबर ९ क्यालोरी प्राप्त हुन्छ।
यदि तपाईंलाई कम क्यालोरीको जरुरत छ भने चिल्लो पदार्थ एकदम कम गर्नुपर्छ र तौल घटाउनु छ भने सब्जी या फल धेरै खानु जरुरी छ। उदाहरणका लागि पानीलाई लिऔं। पानी जति नै पिए तापनि त्यसमा कुनै क्यालोरी पाइँदैन तर पानी शरीरलाई भने अत्यन्त जरुरी छ।
एउटा १०० ग्रामको टमाटरमा ९० प्रतिशत पानी हुन्छ र पानीको क्यालोरी गणना भएन। बाँकी १० प्रतिशतमा फाइबर र अन्य कुनै चिज पाइन्छ र बाँकी ५ प्रतिशत र ४ गुणा ५ बराबर २० क्यालोरी प्राप्त हुन्छ। एवं प्रकारबाट सबै सब्जी तथा फलफूलमा क्यालोरी प्राप्त हुन्छ।
काँक्रो १०० ग्राम खाँदा ९० प्रतिशत पानी र ४ देखि ६ प्रतिशत फाइबर तथा अन्य तत्व पाइन्छ र गुणा ४ गर्दा १६ क्यालोरी हुन्छ। तसर्थ जुनसुकै सब्जी बिना तेल पकाएर या काँचै खाँदा माथि क्यल्कुलेसन गरे अनुसार क्यालोरी पाइन्छ। तसर्थ अब हामीले सहज रुपमा भन्न सक्छौं, कि यदि कुनै पनि सब्जी १०० ग्राम खान्छौं भने सरदर २० क्यालोरी प्राप्त गर्छौं।
यदि तपाईंले कुनै एक १०० ग्रामको फल खानु भयो भने ५० क्यालोरी प्राप्त हुन्छ। यदि २०० ग्रामको एउटा स्याउ खानु भयो भने १०० क्यालोरी प्राप्त हुन्छ र आँप र केरा बाहेक प्रायः सबै फलमा यो लागू हुन्छ।
कुन चिजमा कति हुन्छ क्यालोरी?
शुद्ध पानीमा जिरो क्यालोरी भए जस्तै कालो कफीमा, ग्रिन टीमा र मसला तथा जडिबुटीमा पनि न्यून क्यालोरी पाइन्छ। कुनै चिज नमिसाएको एक कप कफीमा (२३७ ग्राम) जम्मा २ क्यालोरी पाइन्छ भने कार्बोनेट पानी तथा हर्बल टीमा पनि न्यून क्यालोरी प्राप्त हुन्छ।
एक चम्चा (५ ग्राम) मिक्स मसलामा ५ ग्राम मात्र क्यालोरी मिल्छ। खानालाई स्वादिलो बनाउने विभिन्न हर्बहरु पार्सली, ओरेगानो, बेसिल, धनियाँ, पुदिना, सेज, रोजमेरी सबैजसोमा कमन क्यलोरी पाइन्छ। कमन सब्जीहरुमा पनि प्रायः कमन क्यालोरी पाइन्छ। जस्तैः १०० ग्राम पालकमा २० क्यालोरी पाइन्छ भने १०० ग्राम टमाटरमा पनि त्यति नै २० क्यलोरी पाइन्छ। मुला, गाँजर, भिन्डी, चिचिन्नो, लौका, साग सबैमा लगभग उस्तै क्यालोरी प्राप्त हुन्छ।
एक कप स्ट्रेबरी अर्थात् १५२ ग्राममा ५० क्यालोरी मिल्छ भने १४० ग्राम पपयामा ५५ क्यालोरी मिल्छ। ९० ग्राम निबुवा या कागतीमा २४ क्यालोरी मिल्छ। १४० ग्राम स्याउमा ५७ क्यालोरी पाइन्छ। सब्जीहरुमा कम तर लगभग समान क्यालोरी मिले जस्तै फलमा केही बढी क्यलोरी मिले तापनि फरक फलमा लगभग समान क्यालोरी मिल्छ।
दाल, गेडागुडी, चामल, पिठो यो समूहमा झन् बढी क्यालोरी पाइन्छ। ८० ग्राम चामल पकाउँदा १३६ क्यालोरी पाइन्छ भने ३० ग्रामको आँटाको रोटीमा १०० क्यालोरी प्राप्त हुन्छ र ३० ग्राम दाल बिना तेल पकाएर खाँदा १०४ क्यालोरी पाइन्छ।
आलु तारेको, समोसा तारेको, गुलाब जामन, निम्की, पकौडामा झन् ज्यादा क्यालोरी पाइन्छ। १३० ग्राम तारेको आलुमा ४२७, मध्यम खालको आलुको तारेको समोसा १२३ र ५० ग्रामको दुई वटा गुलाब जामन खाँदा ५०० क्यालोरी पाइन्छ।
अन्तिम तथा ५औं समूहको खानामा चिल्लो पदार्थ पर्दछ। जस्तो कि तपाईंले एक ग्राम घ्यु या बटर खानुहुन्छ भने ९ गुना ज्यादा क्यालोरी प्राप्त गर्नुहुन्छ।
माछामासुमा कति हुन्छ क्यालोरी?
अब कुरा गरौं, अर्को समूहको ननभेज जुन समूहमा पनि करिबकरिब उस्तैउस्तै रेसियोमा क्यालोरी प्राप्त हुन्छ। मटन (ल्याम्ब), पोर्क (सुँगुरबंगुर) र सालमन माछामा ज्यादा फ्याट हुने हुँदा केही बढी क्यालोरी हुन्छ। १०० ग्राम चिकेन बेस्टमा १६५ क्यलोरी पाइन्छ भने १०० ग्रामको २ लार्ज अन्डामा पाइन्छ। वाइल्ड एटलान्टिक ग्राम सालमन माछामा १८० क्यलोरी पाइन्छ। तर अन्य माछामा यसको तुलनामा केही कमै पाइन्छ।
१०० ग्राम ल्याम्ब (मटन)मा २५८ क्यलोरी पाइन्छ। १०० ग्राम सर्लान बिफ स्टेकमा १६२ क्यालोरी पाइन्छ। अब तपाईंले सहज रुपमा गणना गर्न सक्नुहुन्छ कुनै पनि मासु, सब्जी, आनाज, तारेको आइटम, गुलियो चिज या घ्यु तेलको क्यालोरी कति हुन्छ भनेर। मासु पकाउन तेल, मसला, प्याज, गोलभेडा, पानी, धनिया चाहिन्छ, जुन सबैको क्यालोरी माथि उल्लेख गरिसकिएको छ।
-(बुढाथोकी सोल्टी क्राउन प्लाजाका सुसेफ हुन्)
